Vaneskapande
2024-03-25
https://www.svd.se/a/Kndv4e/traningsforskning-fem-knep-for-att-skapa-en-bra-vana
"Har du hållit årets träningslöfte ända tills nu? Grattis – 78 dagar är nämligen vad som krävs i snitt för att skapa en vana, enligt en ny studie. Och när vanan sitter är chansen god att vi fortsätter.
Logiken tycks enkel. När vi får ny information och ny kunskap, då borde även vårt beteende förändras i linje med det. Vi slutar med det vi insett är dåligt för oss, och börjar göra det som är bra.
Men vi agerar sällan logiskt.
Som nybakad psykologiforskare slogs istället Wendy Wood av hur folk fortsatte att upprepa sina gamla beteenden – trots att de gick rakt emot deras nya insikter.
– Bara för att människor blev övertygade om vad som var bra för dem så betydde inte det att deras handlingar förändrades, säger Wendy Wood, i dag professor i psykologi vid University of California och författare till boken ”Good Habits, bad habits”.
Vanor sparar tid och kraft
Istället fortsatte folk att äta skräpmat, struntade i att ha koll på pensionen, köpte gymkort utan att gå dit.
Wendy Wood
Wendy Wood
Det var som att de saknade förmågan att styra sig själva.
Och precis så verkar det vara. Men det är varken ineffektivt eller ologiskt, tvärt om så finns det en poäng med att göra som vi alltid har gjort. En vana är hjärnans sätt att spara tid och tankekraft.
– En vana är en genväg i vårt beslutsfattande, den är vår bästa gissning för att nå ett lyckat resultat i en redan känd kontext, säger Wendy Wood.
Autopilot 43 procent av dagen
Hjärnan tar en mängd kognitiva genvägar för att spara energi. Vi dömer människor utifrån deras utseende, vi blir rädda för sånt som tidigare skadat oss – och vi gör en mängd aktiviteter utan att vi aktivt tänker på det: hur vi hälsar på någon, går över gatan eller äter en tårta. Sisådär 43 procent av vår vakna tid gör vi val helt på autopilot, sett till Woods studier.
Hon kallar vanor ett inlärningssystem: vi återanvänder en aktivitet som tidigare, i samma kontext, har gett oss någon form av belöning – som att vi mådde bra, blev glada, eller bara att den funkade för det vi ville.
Belöningen utlöser signalsubstansen dopamin – vilket gör att det minnet stärks.
– Dopamin har flera uppgifter i hjärnan, och en är att hjälpa oss att skapa vaneminnen, att knyta ihop kontexten med det resultat du fick, säger Wendy Wood.
När vi sedan är i en liknande situation igen, kommer vi automatiskt att bete oss på samma sätt, enligt Wood.
Så förstärks vanan
Redan på 1990-talet såg forskare vid MIT i USA i en rad experiment på möss att hjärnaktiviteten är lägre när vi gör något automatiskt.
Forskarna placerade choklad på en specifik plats i en t-formad labyrint och släppte därefter in en mus. Samtidigt studerades musens hjärnaktivitet. Första gångerna som musen släpptes in, strosade den runt och upptäckte till slut chokladen. Efter några gånger gick musen direkt till den plats där chokladen fanns. Forskarna såg att hjärnaktiviteten minskade rejält när musen automatiskt gick direkt till chokladen.
Samma sak verkar hända när vi människor gör något på automatik.
Svårare skapa träningsvana
Ju fler gånger vi gör något, desto mer tycks beteendet automatiseras.
Kontexten behöver dessutom vara liknande varje gång, att aktiviteten är kopplad till något som påminner dig om att göra den. Det i sig är ett skäl till att det kan vara svårare att skapa en träningsvana, än att dricka ett glas vatten varje morgon.
Men en träningsvana är vad forskare kallar ett komplext beteende, som är uppbyggt av flera olika aktiviteter: vi packar väskan, tar på oss ytterkläderna, går till bussen, åket till gymmet och så vidare.
Hur lång tid tar det att etablera en träningsvana? 66 eller 78 dagar i snitt, beroende på studie.
Hur lång tid tar det att etablera en träningsvana? 66 eller 78 dagar i snitt, beroende på studie. Foto: Johan Nilsson/TT
Sådana är svårare att skapa en vana kring, men det handlar trots allt om flera rutinmässiga steg som också går att automatisera, enligt Wood. Och får du väl in det första steget, tycks det lättare att få med även de andra, menar hon.
Rutin ökar chansen
När vi väl börjat göra något på rutin, då är chansen också större att vi fortsätter. Men hur lång tid tar det att etablera en vana?
Philippa Lally, psykologiforskare vid Surrey universitet, beslutade sig för att försöka få svar på den frågan.
96 deltagare fick välja en ät-, dryck- eller aktivitetsvana som de skulle skapa. Någon skulle äta en frukt varje dag, någon annan göra tio situps om dagen. De fick välja när aktiviteten skulle ske – i samband med något som påminde om att de skulle göra den.
Då sitter vanan
Under 12 veckor kämpade deltagarna på. Varje kväll svarade de på hur det gått och hur mycket de aktivt behövt tänka på att utföra aktiviteten eller om det skett i stort sett automatiskt. För varje deltagares svar gjordes Philippa Lally en graf.
Den första tiden blev deltagarnas beteenden snabbt mer och mer automatiserade – sedan planade det ut.
– Till en början ökade varje repetition automatiseringen rätt mycket, men sedan når man en peak.
Och vid den peaken ansåg Lally att deltagarna hade skapat en vana.
Repetitionerna därefter tycktes inte öka hur automatiskt aktiviteten utfördes. När vanan väl sitter, då sitter den, konstaterar hon. Men när deltagarna nådde sin peak skiljde sig åt. Rejält.
Svårt att mäta aktivitet
Lallys analys visade att det tog mellan 18 och 254 dagar innan en vana hade satt sig – och i snitt 66 dagar. Hon såg hon också att ju oftare en person utförde sin aktivitet, desto snabbare blev beteendet automatiserat.
Lallys studie publicerades i European Journal of Social Psychology för närmare ett decennium sedan, men är fortfarande rätt unik i sitt slag och citeras ofta inom vaneforskning. Men – det finns utmaningar med att låta folk svara på frågor. Vissa glömmer, andra ljuger. Antalet deltagare var heller inte särskilt stort.
Men nyligen publicerades en studie där man tog hänsyn till allt detta.
Vad är enklast, att skapa en ny vana eller bryta en gammal? Tveklöst att skapa en, enligt Philippa Lally.
Vad är enklast, att skapa en ny vana eller bryta en gammal? Tveklöst att skapa en, enligt Philippa Lally. Foto: Keith Srakocic/AP
Ingen tränar i december
En grupp ekonomiforskare följde träningsvanorna hos 3 000 nya gymmedlemmar under fyra år, från deras första besök. Vid varje tillfälle ett medlemskort drogs i entrén, registrerades besöket. Totalt analyserades närmare 12 miljoner datapunkter.
– Som ekonom föredrar jag att inte fråga folk, deras svar påverkas av så mycket. Nu vet vi säkert när de tränade, utan att fråga dem, säger Colin Camerer, professor i beteendeekonomi vid California Institute of Technology.
Analysen visade att i stort sett ingen tränade i december – men många i januari. Väldigt få tränade på söndagar.
78 dagar så var vanan skapad
I början tränade folk lite hur som helst. Ibland någon måndag, ibland lördag. Det tog i snitt 78 dagar innan en individs träningsvana hade stabiliserats, såg forskarna. För vissa mer, för andra mindre.
Men efter i snitt 78 dagar gick det att hyfsat väl, med runt 75 procents sannolikhet, förutse deras beteende utifrån deras tidigare agerande – om de skulle träna eller inte en dag, förklarar Camerer.
Det var som att de då, efter 78 dagar, hade nått sin stabiliseringsplatå.
Metodiken bakom maskininlärningsstudien och Philippa Lallys studie skiljer sig åt rejält. Lally ställde frågor och bad om uppskattningar, Camerer analyserade enorma datamängder.
Ändå är resultaten fascinerande lika. 66 dagar mot 78.
Det finns förstås svagheter med studien, säger Camerer. Forskarna vet bara att personerna var nya medlemma i just den aktuella gymkedjan, men de visste inget om deras tidigare träningsvanor.
Svårare att bryta en vana
Så vad är enklast, att skapa en ny vana eller bryta en gammal? Tveklöst att skapa en, enligt Philippa Lally. Och det hänger delvis ihop med hur vi kopplar en signal, en ledtråd, till en aktivitet.
– När du väl har fått en väldigt stark association, då är det väldigt svårt att ta bort den. Vi vet faktiskt inte ens om det går.
Det mest effektiva är att försöka skapa en ny association till samma signal, som blir starkare än den ursprungliga, enligt Lally.
– Det bästa om du vill bryta en dålig vana är att antingen ta bort signalen som leder dig till aktiviteten, eller göra det svårare att utföra aktiviteten, säger Philippa Lally.
Knep för att skapa en stark vana
Ju större belöning, desto lättare att sätta en vana. En rolig aktivitet är därför lättare att skapa en vana för än en tråkig. Men det går att lura hjärnan genom att koppla en rolig aktivitet till en tråkigare.
Wendy Wood berättar om hur hon slet för att använda sin nya trampmaskin – och lyckades först när hon började titta på tv-serier under tiden, något hon sällan unnade sig annars.
Frekvensen, hur ofta någon gjorde sin aktivitet, ökade sannolikheten att en vana bildades, såg Philippa Lally i sin studie.
Ett knep är det som kallas stacking inom vaneforskningen: att koppla din nya vana till en du redan har. Forskaren BJ Fogg tog som exempel att han gjorde armhävningar varje gång han gick på toaletten.
Skapa eller ta bort det vaneforskare kallar friktion, de hinder som finns för att en aktivitet ska kunna utföras. Ju mindre friktion, desto enklare att utföra den – och skapa en vana. Står löparskorna på hallmattan – då är friktionen för att springa mindre än om de står i skåpet."
Vad gör stockholmarna när de inte springer?
De räknar.
Stegen de sprungit och gått, kalorierna de ätit, timmarna de sovit. Det finns inga gränser för vad som kan mätas och vägas, utvärderas och evidensbaseras.
Kroppen, träning, näringsintag. Så även i denna tidning. Utan läsarnas klickande hade det varit omöjligt att försvara hur det varje dag ägnas gud vet hur många spalter åt muskler och protein.
Självsvält och inbilska jämförelser.
Hur mår du på en skala? Gör testet här. Eller kolla på klockan på armen, den talar om hur alla andra mår – alltså hur du borde må.
Tryck på knappen om du vill betala 5, 10 eller 15 procent i dricks. Va?
Den som kan göra flest idioten om dagen vinner.
Idioten kallades den gymnastikövning där man helt besinningslöst sprang fram och tillbaka mellan olika vändningsmärken. Jag skriver i imperfekt för kanske heter det något annat i dag – så inte idioterna ska känna sig kränkta.
Kanske en billig poäng, men det är bekymrande att ett av världens rikaste och mest välmående länder väljer att stanna på det lägsta trappsteget på den gamla psykologens trappa.
Borde inte just vi, som tillfredsställt de mest basala behoven en människa har – värme, tak över huvudet och mat – kunna kravla lite högre upp? Till de sköna konsterna? Kunde inte samtalen handla om något annat än de köttsurrogat man har framför sig på tallriken?
Jag föreslår kärleken och teatern. Eller upproren inom oss.
Hur står det till med upproret?
Jag går på Dramatens lilla scen och ser en uppsättning om Navalnyjs rättegång efter kalsongförgiftningen. Det är bra. Dramaten docs idé att hitta alternativ till de långa ledtider som vanliga uppsättningar kräver och gestalta en aktuell text är mycket tilltalande.
Det är nästan lite Brechts anda. En pjäs om uppror och civilkurage som uppmanar publiken att tänka själv.
Där ska vi inte underhållas, identifiera oss, gå igenom katharsis och fälla en tår.
Där ska vi förändra världen.
Salongen är fylld av tänkande människor, ändå står vi som dumma får för att hänga in våra ytterkläder. Trots att tre ungdomar springer med galgar och kontokort som skållade råttor tar det en evighet.
Det är samma procedur när vi hämtar ut persedlarna. Så långt sträckte sig alltså pjäsen. Glöm det där med uppror och förfrämligande – att gå ut i världen och förändra Lilla scenens garderob. I Berlin hade man skrikit rätt ut. Här väntar vi snällt på vår tur.
Det är obligatoriskt att vara lydig och kostar dessutom 30 procent av biljetten.
Efter föreställningen på närliggande krog sätter vi oss vid baren och konfronteras direkt med nymodigheten att betala dricks efter upphällningen av två glas. Tryck på knappen om du vill betala 5, 10 eller 15 procent i dricks. Va?
Dricks är kutym på många håll i världen efter väl förrättat värv. Där kypare springer bland borden, och uppmärksammar, fyller på och rättar till. Men i landet med den svenska modellen, som garanterar avtalsenliga löner, ska man – redan i baren – ha 10 kronor för att hälla upp en öl.
Flygskam vara bara förnamnet, nu ska vi ha barskam – om vi inte är lydiga.
Jag sjunker ner på min barstol, funderar på Navalnyjs rättegång och på skillnaden mellan att vilja vara god och att göra gott. Letar i telefonen efter tröst, något som ger mig poäng för att jag varit på teatern. Check på kulturpoäng. Det finns säkert en app som räknar dem också.
Tänker att den som vill växa ur idiotiska flockbeteenden kan börja öva på protest och civilkurage en kväll på teatern. Eller i baren. I Berlin hade man som sagt skrikit rakt ut.
Visa ditt stöd till det informationsarbete Carl genomför
Patreon
Swish
Scanna QR eller skicka till 076-118 25 68. Mottagare är Caroline Norberg.