Proteinätande I SvD

2024-01-06
"Vissa forskare anser att vi borde äta mer än dubbelt så mycket protein än vad som rekommenderas av myndigheterna. Har regeln om 0,8 gram per kilo kroppsvikt spelat ut sin roll?
Borde vi alla äta protein som en kroppsbyggare?
Imånga år har den amerikanska inställningen till protein varit att konstant trycka i sig allt mer. I genomsnitt äter varje amerikan runt 130 kilo kött om året, och USA står för över en tredjedel av den globala protein­tillskotts­marknaden.
Det rekommenderade dagliga intaget av protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt (det är även svenska Livsmedelsverkets rekommendation, reds anm). Det kan en person på runt 70 kilo nå genom att äta ett par ägg till frukost och en 230-gramsbiff till middag. Vuxna amerikaner får emellertid i sig avsevärt mer än den mängden – män nära dubbelt så mycket – och opinionsundersökningar visar att miljontals människor vill öka sitt proteinintag ytterligare.
Utvalt från The Atlantic på svenska
Den här artikeln är en del av ett samarbete mellan Svenska Dagbladet och amerikanska The Atlantic. Varje månad får du som SvD-prenumerant ta del av fördjupande artiklar och reportage på svenska från en av världens mest ansedda tidskrifter.
Det amerikanska suget efter protein är, enkelt uttryckt, enormt. Och ändå anser Jose Antonio att vi inte äter i närheten av tillräckligt.
Det rekommenderade dagliga intaget på 0,8 gram per kilo kroppsvikt är ”ingenting, i princip ingenting”, påstår Antonio, som forskar om människors hälsa och prestation vid Nova Southeastern University i Florida.
– De flesta av mina vänner får i sig det till frukost, säger han.
”Ät så mycket protein du kan”
Det bästa vore, menar han, om stillasittande vuxna konsumerade åtminstone dubbelt så mycket och minst 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt – och sedan öka nivåerna därifrån. Antonio är en av grundarna till den icke vinstdrivande akademiska organisationen International society of sports nutrition – som sponsrats av företag som säljer just proteintillskott.
I Antonios proteinpositiva idealvärld skulle folk vara mer vältränade, ha mer energi och lida av färre kroniska sjukdomar, de skulle bygga muskler effektivare och återhämta sig snabbare efter träning. Det finns ingen exakt nivå, som han ser det, för hur mycket protein man borde sträva efter att äta. Gränsen borde snarast vara så mycket som en vuxen över huvud taget lyckas stoppa i sig under en dag.
Bland näringsfysiologer är Antonios åsikter ganska udda. Enligt andra experter finns det en gräns för ”för mycket” protein – eller åtminstone en brytpunkt då vinsterna minskar snabbt. Men forskare är inte ense om hur mycket protein som är nödvändigt, eller vad som är för mycket. De har inte nått konsensus om hur stora proteinets hälsovinster är, eller om det kan försämra vår hälsa att äta för mycket av det. Och det ger inte konsumenterna något tydligt tak för sitt proteinintag – och gott om utrymme för vår proteinhunger att bara fortsätta att växa.
Därför behövs protein – varje dag
Att inte få i sig tillräckligt med protein är dåligt för oss, så mycket är uppenbart. Protein är nödvändigt för våra celler, vårt immunförsvar och hormonsyntes, och det bygger muskler, hud och skelett. Bland de tre makro­näringsämnena – de andra två är kolhydrater och fett – är protein den enda som vi behöver få i oss varje dag, berättar Joanne Slavin, närings­forskare vid University of Minnesota. Nästan hälften av de 20 aminosyror som utgör proteinets byggstenar kan kroppen inte producera själv. Om vi blir utan dem för länge börjar kroppen att bryta ner vävnad för att få tag i molekylerna som den behöver.
Ett sådant bristtillstånd är precis vad det rekommenderade proteinintaget är avsett att förebygga. Forskare satte gränsvärdet för flera decennier sedan, baserat på deras uppskattningar av hur mycket protein en människa behöver för att kompensera för sin förlust av kväve – ett ämne som finns i aminosyror men som kroppen inte kan tillverka själv. En genomsnittlig person i studien behövde 0,66 gram protein per kilo kroppsvikt för att undvika ett bristtillstånd. Så man satte rekommendationen på 0,8, en nivå som skulle hålla en överväldigande majoritet av befolkningen på säker mark.
Den siffran har varit kvar i många år sedan dess, och Slavin, som har suttit med i kommittén som nu ser över de amerikanska närings­rekommendationerna, anser inte att det finns någon anledning att ändra den. Personer som behöver mer energi för att växa, eller vars muskler utsätts för träning eller åldrande, kan behöva mer.
– Jag tycker 0,8 är rätt siffra för den typiska amerikanens behov, säger Slavin.
Ny rekommendation: 1,6 gram
Andra motsätter sig detta å det bestämdaste. Den nuvarande nivån räcker inte ens för vardagslivet, enligt Abbie Smith-Ryan, expert på näringsfysiologi för idrottare vid University of North Carolina. Hon, och en del andra experter, anser att vuxna dagligen bör få i sig närmare 1,2 eller 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt som ett minimum.
Kritikernas invändning mot dagens rekommenderade intaget är dubbelt. För det första var den ursprungliga analysen om kväve en förenkling av hur kroppen tar upp och behåller protein, påpekar Stuart Phillips, proteinforskare vid McMaster University i Kanada.
För det andra: Även om 0,8 gram täcker våra mest grundläggande behov så ligger den optimala mängden, som skulle förbättra vår hälsa, högre. Det menar Katie Hirsch, träningsfysiolog vid University of South Carolina.
Om Hirsch och andra har rätt, kan det innebära att även de som ligger något över myndigheternas rekommendation inte maximerar sitt motstånd mot infektioner, hjärt- och kärlsjukdomar, ämnesomsättnings­sjukdomar, förlorad muskelstyrka med mera. Personer som tränar och ändå bara äter så lite som 0,8 gram per kilo per dag får inte tillräckligt för att bygga muskler och förbättra sin prestation, säger Jose Antonio.
”Lite bevis för att mer är bättre”
Men ”mera”-inställningen har en akilleshäl. Experterna kan helt enkelt inte enas om vilken nivå som är rimlig. Det beror på vem som frågar och vilka mål de har.
För de flesta minskar vinsterna avsevärt över 1,6 gram per kilo, enligt Stuart Phillips. Abbie Smith-Ryan säger att nivåer runt 2,2 gäller för idrottare som vill gå ner i vikt. Jose Antonio är ännu mer frikostig. Ett intag på 3,3 är helt okej för muskelbyggare och elitcyklister, säger han. I en av sina studier lät han idrottare äta 4,4 gram protein per kilo kroppsvikt i flera veckor – en daglig diet som för en person som väger 72 kilo skulle innebära uppemot en 1,5 kilos biff, fyra kilo tofu eller 89 äggvitor.
Det är… väldigt mycket protein. Och de flesta andra experter som intervjuats för den här artikeln säger att de inte ser någon poäng med det. Särskilt inte för amerikaner som redan äter mer protein är folk i de flesta andra länder.
– Det finns väldigt lite bevis för att mer är bättre, säger Marion Nestle, näringsforskare vid New York University.
Kan för mycket protein skada?
Oron är inte nödvändigtvis att enorma mängder protein skulle vålla kroppslig skada, åtminstone inte hos personer som är vid god hälsa. Tidigare har forskare varnat för att protein skulle kunna skada njurarna eller levern, laka ur kalcium från skelettet eller till och med vålla cancer eller förtida död, men beläggen för det är tveksamma.
I Antonios högproteinstudier med idrottare har deras organ förblivit i topp­form. De kända nackdelarna är mer besvärande än skadliga: Proteinrika dieter kan öka risken för uppsvälldhet, gaser och uttorkning. Att trycka i sig mängder av protein kan även göra att folk känner sig väldigt varma. En fjärdedel av deltagarna i Antonios ultrahöga proteindiet-studie hoppade av. Många kände sig för mätta, berättar han, och njöt inte längre av maten. En deltagare plågades i slutet av studien av så mycket svettningar på natten att hon inte längre kunde sova.
Om ett högt proteinintag under många års tid skulle kunna vara skadligt är mindre klart. Ursprungsbefolkningen i Arktis har med god hälsa levt på sådana dieter i många generationer, men de har också haft lång tid att anpassa sig – personer i västerländska samhällen kanske inte skulle reagera på samma sätt.
”Man kan bli fet på protein”
Avsaknaden av direkta nackdelar skulle kunna tolkas som ett klartecken för att äta mer protein. Men många experter föredrar att gå försiktigt fram.
– Skulle jag ge så mycket till någon av mina närstående? Det skulle jag inte, säger Susan Roberts, näringsforskare vid Tufts University.
Även om proteinet i sig inte visar sig vara skadligt för kroppen så kan maten det kommer i ändå vara det. Som processat kött eller sockrat proteinpulver, kakor, chips och bars. Personer som trycker i sig protein riskerar även att utesluta andra näringsämnen ur sin kost, säger Roberts. Till exempel fullkorn, nötter, frukt och grönsaker som är fulla av fibrer, en nödvändig ingrediens som alla näringsfysiologer faktiskt är eniga om att vi lider brist på.
Dessutom, säger Joanne Slavin, finns en punkt då överflödigt protein blir rent slöseri. När personer äter mer än 20 till 40 gram protein vid en måltid kan deras proteinprocessande maskineri bli överbelastat – kroppen gör sig av med kvävet som svinn och behandlar resten som om det vore kolhydrater eller fett.
– Vi kan bli feta på protein precis som vi kan bli feta på kolhydrater, säger Slavin.
Enligt henne är ett överintag av proteiner helt enkelt dyrt och korkat.
Proteinfrosseri ger problem
Överflödet ger även andra konsekvenser bortom påverkan på våra kroppar. Köttproduktionen driver på växthusgasutsläppen och tar enorma markytor i anspråk. Maya Almaraz, forskare i matsystem vid Princeton, har visat att majoriteten av kväveutsläppen i avloppsvattet är en biprodukt från vår kost. Ju mer protein vi äter, desto mer bidrar vi till giftiga algblomningar.
Det går inte att förneka att proteinbrist är ett problem i många delar av världen, till och med i USA. Proteinkällor är dyra, och därmed inte lika tillgängliga för fattiga i samhället.
Samtidigt är många av de som oroar sig mest för att inte få i sig tillräckligt – de välbärgade, hårt tränande, välutbildade – ofta de som behöver ett tillskott minst. Även om experterna för tillfället inte är överens om hur mycket protein som egentligen är för mycket, så kan ett alltför ohämmat proteinfrosseri skapa fler problem än det löser."

Visa ditt stöd till det informationsarbete Carl genomför

Swish

Scanna QR eller skicka till 076-118 25 68. Mottagare är Caroline Norberg.

Patreon

Här kan du visa ditt stöd genom att bli månadsgivare på Patreon.

Swish

Bidra genom att Swisha till 076-118 25 68, mottagare är Caroline Engström.

De Fria

Besök folkrörelsen som jobbar för demokrati genom en medveten och upplyst befolkning!
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram