Mmmm...

Det där att ha upplevt sin upplevelse kan vara bra för autenticiteten, inte minst om man skall sätta ord på vad som skall beskrivas...

Hur som helst, detta såg vi inte alls komma.....

https://www.svd.se/a/K8BbaM/professor-manga-har-fel-om-armhavningar-knaboj-bankpress-och-plankan

"​​Trodde du att smala armhävningar tränar triceps? Att det är lika effektivt att göra bänkpress med hantlar som med skivstång? Här går rörelse­professorn igenom missuppfattningar om fyra vanliga styrkeövningar.

Silje Dyregrov

Publicerad 06:27

Linus Bernhard och Martin Østberg följer noggrant Solveig Skattebo som står i ett slags sned planka i ett band.

De är studenter vid Norges idrottshögskola och skriver sin masteruppsats om just den här övningen.

– Vi ska testa om detta är en bättre övning för att förebygga skador i ljumsken inom idrotten, säger Bernhard.

Masterstudenterna Martin Østberg och Linus Bernhard gör en biomekanisk studie – här med Solveig Skattebo.

Handledaren Tron Krosshaug observerar bredvid. Han är professor i biomekanik, eller rörelselära.

Studien har en så kallad biomekanisk ansats, där övningen är utformad utifrån analyser av hur ljumskmuskulaturen belastas i fotboll.

Tron Krosshaug har i många år både undervisat och forskat på styrketränings­övningar. På så sätt har han upptäckt att många, även experter, tänker fel om flera av de vanligaste styrkeövningarna.

”Det finns många myter som enkelt kan avfärdas med enkla bio­mekaniska analyser, säger ”Tron Krosshaug, professor vid Norges idrotts­högskola. Han står även bakom ett företag som producerar undervisnings­material om styrketräning och biomekanik.

Han tror att detta beror på att få studier har gjorts på dessa övningar, och att de få som gjorts hittills är så kallade EMG-studier som mäter elektrisk aktivitet i musklerna.

EMG beskriver vilka muskler som aktiveras och delvis i vilken grad de aktiveras. Men metoden kan inte förklara varför musklerna aktiveras, säger Krosshaug.

– Det finns många myter som enkelt kan avfärdas med enkla biomekaniska analyser.

Nedan ger professoren exempel på myter kring fyra vanliga styrkeövningar:

1. Smala armhävningar

Tricepsövning? Nej, en smal armhävning tränar fortfarande främst bröst och axlar – för att komma åt tricepsmusklerna behöver du forma en diamant.

– Det är en vanlig uppfattning att man tränar triceps genom att göra armhävningar med smalt grepp och armbågarna intill kroppen. Men det stämmer inte, säger Krosshaug.

Biomekaniska analyser visar nämligen att momentarmen (det avstånd som avgör hur effektiv en kraft är när det gäller att skapa rotation) till axeln är mycket större än momentarmen till armbågen. Det betyder att övningen främst belastar bröstmuskulaturen och framsida axel.

– Nästan alla har fel här. Även de som bör kunna styrketräning, som personliga tränare, fysioterapeuter eller fystränare, säger han.

Men gör du i stället en diamant-armhävning tränar du triceps. Då håller du händerna ihop och låter armbågarna peka ut åt sidan.

2. Bänkpress med hantlar

Bänkpress med handlar är förvisso en bra övning, men med skivstång går det att köra tyngre.

Många tror att biomekaniken i bänkpress med stång och hantlar är densamma, så länge utförandet är likadant.

– Men det stämmer inte, säger Tron Krosshaug.

– Detta förklarar varför bänkpress med stång är en mer effektiv övning. Då tränar du bröst och triceps, medan du med hantlar bara tränar bröst och framsida axel, säger han.

Samtidigt finns det också goda skäl att träna bänkpress med hantlar, enligt professorn. Du kan komma djupare ner, får mer stretch på muskulaturen och större rörelseomfång. Dessutom kan hantelpress vara mer skonsamt för axlarna.

Bör man variera mellan hantlar och stång?

– Det kan vara en poäng. Men om man har ont om tid, bra axlar och vill träna så effektivt som möjligt rekommenderar jag bänkpress med stång. Då tränar du fler muskler på kort tid, säger professorn.

I bänkpress med stång pressar vi utåt mot stången. Då blir moment­armen till axelleden mindre och en del av belastningen flyttas över på triceps. Det betyder att vi kan lyfta mer vikt när vi använder stång än när vi använder hantlar i bänkpress.

I bänkpress med stång pressar vi utåt mot stången. Då blir moment­armen till axelleden mindre och en del av belastningen flyttas över på triceps. Det betyder att vi kan lyfta mer vikt när vi använder stång än när vi använder hantlar i bänkpress.

3. Knäböj i Smith-maskin

Knäböj är effektivare med en vanlig skivstång.

Knäböj är effektivare med en vanlig skivstång. Foto: Stig B Hansen

En Smith-maskin är en apparat där skivstången sitter fast i en viss bana, och är populär på gym.

– Många tror att det är lika effektivt att träna knäböj i en så kallad Smith-maskin som med en vanlig skivstång, säger Tron Krosshaug.

Det stämmer inte nödvändigtvis, enligt professorn.

Många väljer att placera fötterna längre fram i knäböj i Smith-maskin och upplever att de då kan gå djupare. Men då kan man luras att tro att man går djupare än man faktiskt gör.

– Eftersom rörelseutslaget är större kan det ge mer stretch på muskulaturen och bättre resultat med vanlig stång, säger han.

För dem som inte har så bra teknik och inte är så trygga rekommenderar Krosshaug ändå Smith-maskin. Man får bättre kontroll, slipper balansera så mycket och har ännu bättre säkerhet, påpekar han.

Förutsättningen är att man använder de säkerhetsanordningar som finns i maskinen.

Om man jämför det faktiska djupet ser man att ledrörelserna är större i knäböj med vanlig stång (till vänster) än i Smith-maskin (till höger).

Om man jämför det faktiska djupet ser man att ledrörelserna är större i knäböj med vanlig stång (till vänster) än i Smith-maskin (till höger).

4. Plankan för att träna rygg

Plankan – en för lätt övning för många.

Många tror att man måste aktivera muskula­turen i både mage och rygg för att hålla rygg­raden uppe. Det är helt fel, enligt Krosshaug.

– Om du känner på rygg­muskulaturen hos någon som står i plankan kommer den att vara helt slapp och mjuk – vilket betyder att den inte är aktiverad. Det överraskar många, säger han och tillägger:

– Väldigt många har fel här, inklusive fysio­terapeuter, säger Krosshaug.

Aktivering av rygg­musklerna skulle ha ökat svanken, vilket är motsatsen till vad vi vill i denna övning.

Är det ändå en bra övning?

– För unga, friska vuxna är vanlig planka alldeles för lätt. Då ger övningen inte starkare muskler, bara mer muskulär uthållighet. Men om du trycker armbågarna bakåt blir övningen tyngre. Om det också blir för lätt kan du dessutom placera armbågarna längre fram, säger han.

Du använder enbart magmusklerna och inte ryggmusklerna vid en korrekt utförd planka.

Du använder enbart magmusklerna och inte ryggmusklerna vid en korrekt utförd planka.

Artikeln har tidigare publicerats i den norska tidningen Aftenposten. SvD översätter och publicerar utvalda artiklar, exklusivt för våra prenumeranter. Översättning från norska är gjord med hjälp av AI-verktyg för textgenerering (Chat-GPT 5.1/Open-AI) och har sedan bearbetats redaktionellt."