Men det där med NPU-värden är inte fullt så oviktigt att det kan lämnas helt utanför resonemanget.....

Vad gäller träning i kombination med kost så är det en stoooor fråga som vi nu måste börja hantera.

Man får dock ta en tugga i taget även i den delen..

"Hur mycket protein behöver just du? Det beror bland annat på din ålder och hur fysiskt aktiv du är. Och det finns grupper som är mer i riskzonen än andra.

DN:s medicinreporter Anna Bratt har kartlagt hur proteinbehovet ser ut i olika faser och åldrar – från 0 till 80 år.

Att äta på samma sätt hela livet är inte optimalt om man vill vara frisk och leva länge. Kroppens behov av olika näringsämnen varierar under livets olika faser – och efter hur fysiskt aktiva vi är.

Under många år har fett och kolhydrater varit i fokus för den som vill äta hälsosamt. Men på senare år har intresset i stället ökat för protein.

– Protein har setts som en neutral del av kosten, och mest bara kopplats till för- och nackdelar med köttkonsumtion. Men medvetenheten ökar om hur viktigt protein är för hälsan, säger Tommy Cederholm, som är professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet och överläkare i geriatrik vid Akademiska sjukhuset.

Fakta.Protein har olika kvalitet

Livsmedel som innehåller alla essentiella (livsnödvändiga) aminosyror i en bra blandning, det vill säga ungefär samma proportioner som i våra kroppar, anses ha bra proteinkvalitet. Det är framför allt mat från djurriket, till exempel mjölkprodukter, kött, fisk, fågel och ägg.

Proteiner från växter innehåller samma aminosyror, men i olika proportioner och mängder. Därför säger man att vegetabiliska proteiner har lägre kvalitet. De viktigaste proteinkällorna i växtriket är spannmål och baljväxter, till exempel ärtor, bönor och linser.

Nio aminosyror är essentiella och vi kan bara få i oss dem via maten. De måste alla finnas tillgängliga samtidigt för att kroppen ska kunna tillverka protein.

Proteiner brukar kallas för kroppens byggstenar, och behövs för att bygga bland annat celler, muskler, enzymer och hormoner. Protein innehåller 20 olika aminosyror. När vi äter en biff till middag så bryts proteinet i köttet ner.

– Aminosyrorna förs runt i blodbanan, och tas upp av olika organ för att bygga nya proteiner i till exempel en muskel, förklarar Tommy Cederholm.

De flesta får i sig tillräckligt med protein genom att äta en varierad blandkost, men det finns grupper som är i riskzonen.

Under de första sex månaderna ger bröstmjölk eller modersmjölkersättning den energi och näring som barnet behöver i rätt proportioner. När man sedan börjar med smakportioner och så småningom helt går över till vanlig mat så får barn normalt i sig tillräckligt med protein bara de äter så att energibehovet täcks. Ett tecken på det är att barnet följer sin viktkurva.

För en ettåring bör 10-15 procent av kalorierna komma från proteiner.

För pojkar mellan 3–17 års ålder, samt flickor 3–15 år, är det rekommenderade dagliga intaget av protein 0,9 gram per kilo kroppsvikt och dag. För flickor mellan 15 och 17 års ålder sjunker det till 0,8 gram. Källa: Agneta Hörnell, Umeå universitet och Livsmedelsverket.

Från att barnet är två år bör cirka 10-20 procent av kalorierna i maten komma från protein. Det är bara barn som lever på en mycket ensidig kost, eller som har ett väldigt lågt energiintag, som riskerar att få proteinbrist.

För mycket protein under småbarnsåldern har visat sig ge ökad risk för högt kroppsmasseindex (BMI), samt ökad risk för övervikt och fetma senare i livet. Ett 7-årigt barn som dricker mer än en halv liter komjölk per dag, får i sig mycket protein och tillväxtfaktorer (proteiner som fungerar som signalämnen för bland annat celldelning).

– Det kan bidra till övervikt på sikt. Tillväxtfaktorerna är tänkta för kalvar som ska växa, säger Agneta Hörnell, som är professor vid Institutionen för kost- och måltidsvetenskap vid Umeå universitet.

Proteinbehovet av varierar också med hur fysiskt aktiv den unga är. Mycket uthållighetsträning leder till att nedbrytningen av musklerna ökar, och därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein.

En 16-årig idrottande tjej som äter 2500 kalorier per dag bör till exempel få i sig mellan 63 och 125 gram protein per dag, medan en idrottande kille som får i sig 3100 kalorier bör äta 78-155 gram protein varje dag.

– När man tränar mycket ökar energibehovet, och äter man mer vanlig mat så ökar också proteinintaget. Därför behövs sällan tillskott, säger Agneta Hörnell.

För en vuxen som är normalt aktiv räcker det att att äta cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Gravida kvinnor har ett något ökat proteinbehov, men det täcks av vanlig blandkost.

Rekommendationen för hur mycket protein vuxna bör få i sig har sett likadan ut i många år. Det handlar om att mellan 10 och 20 procent av kalorierna i maten bör komma från protein. För en vuxen person som är normalt aktiv räcker det att att äta cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. En person som väger 65 kilo bör alltså äta åtminstone 52 gram protein per dag. Äter man vanlig blandkost får man i sig det protein man behöver för att må bra. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein.

Att äta för mycket protein lönar sig inte, menar Tommy Cederholm.

– Nej, då används det bara som energikälla i stället, och kan lagras in som fett i kroppen, säger han.

Den som äter en så kallad ketogen kost med mycket fett och lite kolhydrater kan komma upp i 2,5-3 gram per kilo kroppsvikt och dag. Det gör även många som tränar hårt, till exempel kroppsbyggare, som ofta tar proteintillskott. Det kan vara skadligt för njurarna, men Tommy Cederholm anser inte att det är ett stort problem.

– Det handlar ofta om yngre personer och deras njurar klarar vanligtvis de nivåerna.

Men behöver man egentligen extra protein om man tränar mycket? Nej, svarar Tommy Cederholm.

– Tränar man mycket så äter man mer. Tillskott är ett onödigt dyrt sätt att äta protein.

Gravida kvinnor har ett något ökat proteinbehov. Det handlar enligt beräkningar som Världshälsoorganisationen WHO har gjort om ett ökat intag med mindre än ett gram per dag under de första tre månaderna (den första trimestern) i graviditeten, cirka 10 gram per dag under andra trimestern och drygt 30 gram extra per dag under tredje trimestern för en kvinna som ökar 13,8 kg under hela graviditeten.

Det ligger inom det intervall som rekommenderas för vuxna upp till 65 år – och även gravida får i sig den mängden med vanlig mat.

Så mycket protein finns i några vanliga livsmedel

1 dl mjölk = 3,5 g protein

1 ägg (55 g) = 6,9 g protein

100 g havregryn = 13,3 g protein

100 g gröna ärtor = 5,2 g protein

När vi kommer i övre medelåldern förlorar vi muskelmassa och muskelfunktion. Förlusten av muskler motsvarar en till två procent per år. En del tappar muskler i högre takt än andra, och det är ett tillstånd som kallas sarkopeni. Det ökar risken för både fallolyckor och benbrott.

Nu börjar muskelmassa och styrka minska. Den som är över 65 år rekommenderas därför att få i sig 1–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Källa: Tommy Cederholm, Uppsala universitet och Livsmedelsverket.

Mellan 10 och 20 procent av alla 70-åringar i Sverige har sarkopeni, och förekomsten ökar med stigande ålder. Det beror främst på att många äldre tappar aptiten, och får i sig både för lite protein och för få kalorier. Om man får i sig för lite energi från fett och kolhydrater används protein som energi i stället för att användas som byggstenar i kroppen. Den som är över 65 år rekommenderas att äta 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag (vilket betyder att en större andel av kalorierna, 15–20 procent, bör komma från protein).

Sarkopeni går att förebygga genom en kombination av hälsosam kost och styrketräning.

– Från 60-årsåldern och uppåt bör man se till att få i sig något proteinrikt till varje måltid. Till exempel äta ett frukostägg, ha ost eller skinka på mackan, inte hoppa över lunchen – och äta de där ärtorna som man brukar peta åt sidan på tallriken.

De flesta veganer i Sverige får i sig tillräckligt med protein. Det krävs dock enligt Tommy Cederholm en viss kunskap om vilka vegetabilier som innehåller gott om proteiner, annars finns det risk att äldre veganer kan få i sig för lite protein. Risk för proteinbrist är dock inget argument för att börja äta kött, menar han.

– I stället behöver man lära sig vad man bör äta och att planera sin kost för att undvika proteinbrist."