Mytspräckande Protein-Träningsstudie I DN
2024-05-08
https://www.dn.se/sverige/ny-studie-spracker-myt-om-protein-och-traning/
"Hur mycket protein kan musklerna egentligen ta hand om efter ett träningspass? En ny studie ändrar synen på både proteinpulver och periodisk fasta.
– Det här är spetsforskning som visar att idén om muskelfull-effekten inte stämmer, säger professor Olav Rooijackers.
Länge har det varit en etablerad övertygelse att kroppen bara kan tillgodogöra sig en viss mängd protein från en måltid.
Mer än 20–25 gram protein på en och samma tallrik har ansetts vara onödigt, eftersom kroppen antas använda överskottet som dyr energi.
Fenomenet kallas ibland muskelfull-effekten och innebär att en muskel har en begränsad kapacitet att absorbera protein innan den anses vara ”full”.
Enligt denna uppfattning stimulerar proteinet muskeluppbyggnaden som mest efter ungefär två timmar, då det har hunnit brytas ner till aminosyror och tagits upp av blodet. Därefter, säger teorin, slutar muskeln ganska snabbt att svara på stimuli från proteinet, trots att det fortfarande finns tillgängligt.
Muskelfull-effekten har i sin tur gett upphov till ett kostupplägg som ambitiösa gymfantaster har använt för att optimera sin muskeluppbyggnad: att äta varannan till var tredje timme under hela den vakna tiden av dygnet.
Hur mycket är 100 gram protein? För att få i dig 100 gram protein från kyckling behöver du äta ungefär 400 gram kycklingbröst.
För att få i dig 100 gram protein från röda linser behöver du äta ungefär 1,3 kilo kokta linser.
För att få i dig 100 gram protein från ägg behöver du äta ungefär 14 ägg.
För att få i dig 100 gram protein från fetaost behöver du äta ungefär 570 gram.
För att få i dig 100 gram protein från biff behöver du äta ungefär 400 gram biff. Foto: Filippo Carlot/TT
Men ny forskning – publicerad i tidskriften Cell Reports Medicine – vederlägger denna uppfattning. Kroppsbyggare som har kämpat med att få i sig sex portioner kyckling, ris och broccoli om dagen, eller gått in på kontorstoaletten varannan timme för att blanda en ny proteindrink, kan ha ansträngt sig i onödan.
Ett nederländskt forskarlag lät 36 unga friska män först genomföra ett pass med styrketräning, och därefter inta 100 gram mjölkprotein, 25 gram eller inget alls.
Dosen 25 gram valdes eftersom det allmänt anses vara den optimala mängden protein för muskeluppbyggnad, eller muskelproteinsyntes som det heter på fackspråk.
Som högsta proteindos valdes 100 gram, eftersom det var den största mängd som forskarna ansåg vara rimlig att mula ner i sina försökspersoner under en måltid. Noll gram var kontrollgruppen.
Därefter mättes muskelproteinsyntesen och -nedbrytningen under tolv timmar efter proteindrinken.
Genom att först ha märkt proteinet kunde forskarna ta vävnadsprover och mäta hur mycket av aminosyrorna som faktiskt togs upp av musklerna.
Resultatet visar att muskelproteinsyntesen inte avstannar efter några timmar. Det kanske många redan har anat, men nu finns det för första gången dokumenterat i en studie på människor.
Studien visar ett tydligt dos-respons-samband mellan mängden protein man stoppar i sig och graden av proteinsyntes.
Muskelproteinsyntesen blev inte bara högre hos personer som åt 100 gram protein, den varade också längre.
Under de första fyra timmarna var 100 gram-gruppens muskelproteinsyntes något högre än 25-gramgruppens, och under timme 4–12 blev den ännu högre.
En förklaring till att detta resultat skiljer sig från annan forskning är att tidigare studier oftast inte har mätt muskelproteinsyntesen under längre tid än 6 timmar och inte testat högre mängder protein än 40 gram.
– Vår studie visar att intag av protein ytterligare ökar graden av muskelproteinsyntes under återhämtning efter träning, och att när du tillhandahåller en större mängd protein är denna respons större när den utvärderas över en längre tidsperiod, skriver Luc van Loon, professor i tränings- och näringsfysiologi vid universitetet i Maastricht, i en kommentar till DN.
Vassleprotein är en biprodukt från framställning av ost. Innan man kom på att det är ett effektivt kosttillskott för personer som styrketränar användes det främst som grisfoder.
Enligt forskarna omvandlas mindre än 15 procent av aminosyrorna till energi efter en måltid med högt proteininnehåll.
100 gram protein, hävdar de vidare, ska inte heller ses som en övre gräns för kroppens förmåga till proteinsyntes efter en måltid – vid slutet av den 12 timmar långa försökstiden var proteinsyntesen fortfarande förhöjd.
Forskarna menar att resultatet är logiskt om man jämför med andra djurarter, som i det vilda kan konsumera stora mängder föda med oregelbundna mellanrum.
Som exempel nämner de ormar, som kan äta en fjärdedel av sin kroppsvikt i en enda måltid för att därefter ha en förhöjd proteinsyntes i tio dagar, samtidigt som bara fem procent av det intagna proteinet bränns som energi.
En fullvuxen varg kan äta upp till 8–9 kilo kött på en dag, eller omkring 20 procent av sin kroppsvikt.
Även lejon har stora magar och kan äta omkring 20 procent av sin kroppsvikt under en dag.
Ormar kan äta en fjärdedel av sin kroppsvikt i en enda måltid för att därefter ha en förhöjd proteinsyntes under 10 dagars tid. Här en orm på Galapagosöarna som slukar en nykläckt havsleguan. Foto: Tui De Roy/TT
Olav Rooijackers, biolog och professor i experimentell anestesi och intensivvård vid KI, använder sig av samma metodologi i sin egen forskning.
– Det här är spetsforskning som visar att idén om muskelfull-effekten inte stämmer. Men man ska heller inte dra för långtgående slutsatser. Studien visar till exempel inte att man får mer muskler ju mer protein man äter, och inte heller att taket för muskelproteinsyntes ligger på just 100 gram.
Men kan man dra slutsatsen att man inte måste blanda proteindrinkar varannan timme efter ett träningspass, utan att det räcker med att äta en vanlig måltid?
– Ja, det tycker jag är en korrekt tolkning. Man kan leva sitt vanliga liv och äta sitt protein när det passar en bäst.
För personer som både styrketränar och ägnar sig åt periodisk fasta kommer kanske detta inte som någon överraskning. Forskarna skriver själva att deras resultat kan förklara varför begränsade ätfönster (som till exempel 16:8, det vill säga 16 timmar fasta och 8 timmar ätande varje dygn) inte tycks hindra folk som styrketränar från att bygga muskler.
– I takt med att periodisk fasta blev populärt såg man att det gick alldeles utmärkt att bygga och bibehålla muskelmassa även genom att äta sällan, kanske bara två måltider per dag. Den här studien visar att man inte behöver noja över att man äter sällan.
Det säger Ola Wallengren, överdietist på Sahlgrenska universitetssjukhuset, som tycker att det är en bra genomförd studie av ett kompetent forskarlag. Samtidigt tror han att dessa nya resultat skiljer sig från tidigare studier främst för att man har använt olika sorters protein.
De flesta tidigare studier har gjorts med vassleprotein. Det tar kroppen upp snabbt, samtidigt som effekten klingar av snabbt. I den nya studien har man i stället använt främst kasein, som tvärtom tas upp långsamt. Huvuddelen av det protein som finns i vanlig mat är också av det långsamma slaget.
– Om man ska maximera muskeluppbyggnaden på marginalen tror jag ändå att fler intag av snabbt vassleprotein är att föredra. Samtidigt visar den här studien att man kan äta långsamt protein på kvällen för att hålla sig i uppbyggande fas hela natten. Sådant har kroppsbyggare redan hållit på med i tio år, säger Ola Wallengren.
Kan uthållighetsidrottare också ha nytta av denna kunskap?
– Ja, proteinsyntes är en del av träningseffekten även efter konditionsidrott, dels för att reparera musklerna men också för att bygga upp mitokondrier, cellernas kraftverk. Så man ska ha ett hyfsat proteinintag även som konditionsidrottare.
Fakta.Så fungerar proteinsyntes
● Protein är byggstenarna i kroppens vävnader, som muskler, senor och skelett. När du äter protein bryts det ner till aminosyror i mag-tarmkanalen och transporteras via blodsystemet ut i kroppens vävnader.
● Proteinsyntes är processen att skapa nya proteiner, och den äger rum i alla organ.
● Muskelproteinsyntes är processen att bygga just muskelprotein.
● Muskelproteinnedbrytning är den motverkande processen som bryter ner muskelvävnad.
● Om muskelproteinsyntesen överstiger muskelproteinnedbrytningen kommer dina muskler att växa.
Källa: Jorn Trommelen 2023.
Fakta.Så mycket protein är optimalt för den som tränar hårt
● Ett proteinintag på 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag är tillräckligt för att bibehålla och bygga muskelmassa.
● Det finns även viss evidens för att högre proteinintag (mer än 3,0 gram/kg/dag) kan ha effekter på kroppssammansättningen för den som styrketränar (det vill säga främja förlust av fettmassa).
● Svenskar äter i genomsnitt 1,0–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
● Även konditionsidrottare har nytta av protein, då det hjälper till att reparera muskler och skynda på återhämtningen.
● Vassle, som ingår i många proteinpulver, är ett snabbverkande protein. 20 gram vassleprotein var tredje timme efter träning ger en högre muskelproteinsyntes än 40 gram vassleprotein var sjätte timme, enligt en uppmärksammad studie från 2013 i tidskriften The journal of Physiology.
● Kasein (naturligt mjölkprotein) är tvärtom ett långsamverkande protein, i likhet med det mesta protein som finns i vanlig mat. Att ta kasein på kvällen ökar muskelproteinsyntesen över natten."
Visa ditt stöd till det informationsarbete Carl genomför
Patreon
Swish
Scanna QR eller skicka till 076-118 25 68. Mottagare är Caroline Norberg.